قبل أن تدمّر نفسك: كيف تقضي إجازة مثالية؟
زحامٌ من الأشياء المتراكمة على مكتب تستند عليه بيداك مُغطياً رأسك، تفكر فيما انهيت من عمل، وما تبقى ولم تعد قادراً على إنجازه، فيتراكم عليك مع أصدقائه المنتظرين من ليلة أمس.
وسرعاك ما ينتقل ذاك الزحام إلى رأسك سريعاً ويمتلئ معه عقلك بصخب ودوائر تفكير تأبى أن تنتهي. فتظن المفر الوحيد هُدنة من الوقت بعيداً عن العمل تسترخي داخلها، ولكن ماذا إن صاحبتك تلك الكبكبة في هُدنتك البعيدة.. وإن طالت الفترة مهما طالت تعود محملاً بها.
تحملها كحقيبة سفر ثقيلة غير قادر على تركها لخمس دقائق فقط، وكي تشعر باستراحة تقف قليلاً ظناً منك أن الراحة في التوقف عن المشي، لكن الراحة الحقيقDة في التخلص من الحقيبة نفسها.. هي تلك الحقيبة التي يحملها عقلك بالأعمال والضغوط والمشاكل والمواقف التي تزداد يومياً داخل رأسك.
ما الذي يمنعك من الاسترخاء في الإجازة؟
تختلف طريقة الاستمتاع بالعطلات من شخص لآخر ولكن مهما تعددت الطرق دائماً الهدف واحد، الجميع غرضه السعادة والاسترخاء، ولكن ما يمنعك من الشعور بالاسترخاء أثناء العطلات، هي الحدود غير الواضحة بين الإجازة والعمل، حيث انفتاح لحظاتك على بعضها بدرجة تشتت انتباهك في كلا الاتجاهين.
فيعتقد أحدهم أن استخدام الروتين ذاته بحياتك اليومية الذي تتبعه من شهور وتعيده في الإجازة بنفس الطريقة، هو السبب الرئيسي، وهو بالفعل أحد الأسباب المهمة لكنه ليس الأبرز، فأحياناً حتى وإن سافرت لأبعد بلاد العالم تصحبك الضغوط حيثما كنت.
أضرار شبح العمل المستمر
في بداية الطريق تحلم بامتلاك العالم بأسره، فيخبرونك أن «من جد وجد»، وسرعان ما تبدأ في مواسم الزرع والحصاد بكل قوتك، حتى تبتلعك فجوة السعي بلا توقف، الفجوة التي تفقد معها الهدف الرئيسي من السعي في الأساس وهو شعور «السعادة»!
وهو ذاته حلم الوصول الذي يفقد الإجازات لذتها، تذهب في عطلة طلبتها مراراً وتكراراً وعندما تحصل عليها تظل تتابع العمل عن بُعد، ولا ينقطع تفكيرك عنه للحظة وهذا الشعور بالإجهاد المزمن من العمل واستمراره في أوقات الإجازات يُصنف طبياً بمتلازمة Burnout التي تظهر في استنفاد طاقة الشخص والإرهاق الدائم بسبب إجهاد العمل وبحسب منظمة الصحة العالمية فإن قضاء الوقت بعيداً عن المكتب ليس دائماً خالياً من التوتر كما يبدو.
وفي دراسة استقصائية أجرتها الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) عام 2018، أن 21% من العاملين في الولايات المتحدة شعروا بالتوتر أثناء إجازتهم الأخيرة، وعلى جانب آخر نحو 28% ممن حصلوا على إجازات كفواصل من العمل اكتشفوا أنهم يعملون في الإجازات أكثر مما اعتقدوا.
وكذلك العكس، فمثلاً عند وجودك بالعمل وتفكيرك في الاسترخاء، حتماً تؤثر الفكرة سلباً على العمل، هذا التشتت يأخذك بعيداً عن اللحظة الحالية ثم يؤثر على حالتك المزاجية، فالتفكير في شيء وأنت تفعل عكسه سيفسده تماماً.
فتقول كاثلين هول (المؤسس والرئيس التنفيذي لشبكة Mindful Living Network ومعهد Stress Institute.) إن «الحدود غير الواضحة بين العمل والإجازة تكون ضارة بصحتك»، ومن أجل الاسترخاء التام عليك أن تضع حدوداً فاصلة بينهما.
ووفقًا لمؤشر الثقة في العطلات السنوي الصادر عن وكالة التأمين Allianz Global Assistance في إصداره الحادي عشر، أن 36% من الإجازات الأخيرة للأمريكيين كانت أكثر قلقاً وتوتراً عن قبل ذلك بعامين. لذا يشعر كثير منهم أن مفعول سعادة الإجازة يذهب سريعاً بمجرد العودة للعمل، وعلى أفضل حال يستمر مع الشخص لبضعة أيام فقط.
استخدام التكنولوجيا يقتل الإجازات
جلسة صيفية هادئة على البحر بين أجواء مرحة تمتلك جميع مظاهر السعادة، وأشخاص جالسون لا ينتبهون لهذا الجمال! فكلٌّ منغمسٌ داخل هاتفه، لا يشعر بالوجود من حوله.
هذا تحديداً ما تفعله الهواتف بإجازاتنا السعيدة، وسرعان ما تفقدها لذتها، لانشغال الأشخاص بانتظار رسالة أو متابعة عمل، أو حتى مشاهدة أخبار الآخرين.
فاستخدام الهواتف بالعطلات يُنهي الشعور بالاسترخاء والانفصال الحقيقي عن العالم، ويجعلك منشغلاً بعوالم افتراضية تفقد مقابلها عالمك الحقيقي، وفي اختبار مجموعة من الأشخاص على مدار 142 يوماً أظهرت أن الاستخدام اليومي الزائد للهواتف، يُفقد الشخص انتباهه، وكذلك إدراكه للمواقف أو البيئة المحيطة به، وعلى نفس المنوال تسير الإجازات، فمجرد استخدام الهاتف أثناء العطلة يفقدنا الانتباه بمظاهر الاستمتاع داخلها.
وواحدة من أكثر المتلازمات انتشاراً بين جيلنا الحالي تسمى متلازمة الاهتزاز الوهمية حيث تعتقد أن هاتفك يهتز أو يرن، وعند فتحه تكتشف سراباً ما توقعت، وهي من أكثر الأسباب التي تجعلك منشغلاً بهاتفك حتى في الإجازات، ففي دراسة على طلاب إحدى الجامعات كانت النتيجة أن 90% منهم عانوا من هذا الإحساس. وفسره دكتور راندي سميث (أخصائي اجتماعي إكلينيكي وأستاذ مشارك في علم النفس بجامعة ميتروبوليتان في دنفر) «أنه يشبه الهلوسة تقريباً». «هناك خوف من أن يفوتنا رسالة من شخص ما يحاول الوصول إلينا، ونحن لا نتجاوب معه سريعاً.» وهذا ما يجعلنا حتى بأوقات العطلات ننشغل بالهواتف.
فالشخص يلمس هاتفه أكثر من 2617 مرة في اليوم بحثاً عن الدوبامين وهو هرمون خاص بالسعادة يفرزه المخ، ومجرد صوت رسالة يعطيه شعوراً بالاهتمام وحب الآخرين للتواصل معه، وفي المقابل تُفسد لحظاته الحقيقية السعيدة بين العائلة، أو الأصدقاء أثناء العطلات.
فانتهى اليوم ولن يشعر الشخص بأي تحسن، لأنه لم يأتِ إلى هنا بذهنه أصلاً كي يجد أي تحسن، بل جاء بجسده وهاتفه فقط.
التوقعات التي تقتل السعادة: حين تؤثر الإجازة سلباً
التوقع الذي قتل صاحبه! والقتل هُنا هو قتل نفسي لكل لذة تمرُّ بحياة الشخص على عكس توقعاته التي رسمها بدقة، فتشارك التوقعات بدورٍ رئيسي في تأثر الناس سلباً خلال العطلات، ووفقاً لجمعية علم النفس الكندية (CPA)، في كثير من الأحيان تكون توقعات العطلات عالية بدرجة غير عادية، ما يجعل تحقيقها أمراً صعباً ومرهقاً للغاية، وفي حالة عدم تحقيقها يشعر الشخص بالإحباط، والسلبية تجاه الإجازة.
هذا الشعور العاطفي يؤثر على الحالة المزاجية و قد تسهم الإجازات في تفاقم الأعراض المرتبطة بحالات الصحة العقلية المختلفة، مثل القلق والاكتئاب.
على عكس من يقضون عطلاتهم معتمدين على الأنشطة والعلاقات من دون توقعات مثالية، أو انتظار للهدايا، يشعرون بسعادة أكبر من غيرهم.
عقلية الإجازة: ساعتان أفضل من سنة
هل تصورت من قبل أن للإجازة عقلية معينة قد تفيد كثيراً في سلوكك اليومي ويصل تأثيرها على إنتاجك ونجاحك في العمل، ولكن ماذا إن كانت هذه الإجازة ساعتين لا غير؟! فكيف يبدو الأمر؟
هذا تحديداً ما يسرده لنا كتاب The 2-Hour Vacation فينتقل بنا لفكرة أن مجرد تعلم كيفية الاستمتاع بإجازات ملائمة نفسياً حتى لو كانت لمدة ساعتين فقط ووقت فراغ منتظم في حياتنا اليومية، ستكون تأثيراتها العقلية أكثر كفاءة في جانب الاسترخاء عن الإجازات الطويلة، وهي ما تسمى «عقلية الإجازة».
فيعمل معظمنا كثيراً من دون قضاء وقت كافٍ للراحة وللتعافي من جهد الأعمال اليومية منتظراً إجازة نهاية الأسبوع أو ربما العطلات الرسمية، وهذا تماماً عكس ما تشير إليه الدراسات فعندما نعود إلى العمل، بعد وقت فراغ من دون ضغط، نكون أكثر كفاءة وإنتاجية مما كنا عليه من قبل، فالجميع يحصل على إجازات لأسباب مختلفة لكن لا أحد منهم تقريباً يحقق النتيجة المطلوبة والتي تتمثل في القدرة على التجديد بطريقة مختلفة مفيدة.
وعلى سبيل المثال اكتشفت الكاتبة Sage Wilcox بالكتاب أن طريقة الإجازة لمدة ساعتين فقط تملك سحراً لا غنى عنه، بعد أن أدركت أنها وزوجها لم يقضيا إجازة «حقيقية» منذ سنوات. فسألا نفسيهما «ماذا سنفعل، في الساعات القليلة المقبلة، إذا كنا في إجازة» حقيقية «وبعدة نشاطات مفضلة لديهما تعلما أن الإجازات لمدة ساعتين هي إجازات حقيقية فعلاً إذا نجحوا في استخلاصها من التوتر وضغوط العمل والحياة، ساعتين فقط، جنوا فوائدهم عاطفياً وجسدياً، وروحياً وعقلياً.
ومن النقطة نفسها ينطلق الكتاب لكيفية تنظيم الإجازات بشكل غير صحيح من البداية، فيبدأ المسافرون إجازتهم بتخطيط مثمر ممتلئ بالنشاط والحيوية أكثر من كونه يضيف السلام النفسي للشخص، فيعود للمنزل بكثير من الصور التذكارية المميزة وتذكارات مثيرة للاهتمام، و فوقهم كثير وكثير من الفواتير، بينما ما تحتاجه أرواحهم حقاً بعض الوقت للاسترخاء من دون تكلف.
الإجازة التي أنقذت حياة صاحبها: عن الفراغ والشيخوخة
هُنا وصلنا لسؤال مهم يدور في ذهني منذ اللحظة الأولى بين هذه السطور، هل لتلك الضغوط على مدار سنوات طويلة بلا إجازات حقيقية تأثيرات تصيبنا سريعاً بعلامات تقدم السن؟!
هذا ما وجدته دراسة حديثة أجرتها منظمة الصحة العالمية (WHO) اكتشفت خلالها أن 74.5 ألف شخص ماتوا في عام 2016 بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية بفعل ساعات العمل الطويلة، وأن العمل لمدة 55 ساعة أو أكثر في الأسبوع مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 35% وزيادة خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 17% مقارنة بأسبوع العمل الذي يتراوح من 35 إلى 40 ساعة فقط.
لذا نادت الدراسة بضرورة الحصول على وقت الإجازة لبقاء الموظف على قيد العمل والحياة بأكملها. وذلك لأن الإجازة جزء لا يتجزأ من الرفاهية والإنتاجية المستدامة وكذلك تطوير الأداء للأفضل.
وفي دراسة موازية لإثبات الأمر ذاته توصلت إلى أن الأشخاص الذين يعملون أكثر من 54 ساعة في الأسبوع معرضون لخطر الموت من كثرة الإرهاق. وتلك الحالة تقتل ثلاثة أرباع المليون شخص كل عام.
وعن أهمية شعور الشخص بإعادة الشحن من جديد ببطء واسترخاء، تناول كتاب How to Relax خطورة المواصلة بلا فواصل، حيث يشحن عالمنا اليوم طاقته بسرعة فائقة بلا تمهل. فيعمل الأفراد أكثر من اثنتي عشرة ساعة كل يوم، لدرجة وصلت ببعضهم لقضاء دقائق إضافية من النوم في المترو، فتخلوا جميعاً عن الفكرة القديمة للوقت الذي يقضونه بلا أي صراعات وسباقات نفسية، فهناك أشخاص في العشرينات يتجاهلون كل جانب من جوانب حياتهم، كي يبدو طريقهم المهني أكبر بمرتين مما هو عليه.
بشكل عام جميعها مؤثرات مهمة لظهور عُمر الشخص أكبر بخاصة للأفراد العاملين بهذه الطريقة، فتنقسم مسببات الشيخوخة المبكرة لعدة أمور أهمها الجلوس فترات طويلة من دون حركة أو إجراء أي نشاط رياضي، فإذا كنت تجلس لأكثر من 8 ساعات يومياً متواصلين من دون حركة فقد تبدو أكبر من عمرك بـ8 سنوات، وكذلك يمكن أن يسبب الشعور بالوحدة وقلة الأصدقاء، مع الشيخوخة السريعة ومشاكل صحية أخرى متعددة، وذلك وفقاً لإحدى الدراسات التي اختبرت 1500 امرأة، اتضح خلالها أن الجلوس لساعات طويلة قد يكون مرتبطاً ببعض الجينات، فقد يطيل الجلوس لفترات طويلة، من الكروموسومات التي تسبب الشيخوخة المبكرة، ولهذا السبب يوصي الباحثون بإجراء 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا والاستراحة من الجلوس كل 30 دقيقة.
مواصفات الإجازة المثالية
الهُدنة البعيدة عن العالم لا تبدأ من تلقاء نفسها، بل تبدأ من داخلك أنت أولاً ويساعدك العالم في الحصول عليها، فلا تنتظرها تأتي يوماً باحثة عنك بمفردها، لذا اتبع هذه النقاط:
- جرب مرة ألا تضع خطة :يُفضل البعض بداية الإجازات من دون تخطيطات مُسبقة فتفاجأ في كل مرة من حدوث شيء سعيد بدلاً من تحويله تارجت تم تنفيذه مثله مثل تاسكات العمل.
- مارس التعاطف مع الذات: تعاطف مع نفسك وامتن لها ولجهودها طوال الفترات الماضية وتحملها كل ضغوط العمل. فتعطيك طاقة مثالية للاستمتاع عن محبة للذات تملؤها لحظات صفاء النفس.
- نظرية المكافأة: تعامل مع الإجازة كمكافأة ثرية على أعمالك السابقة وداعم لأعمالك المقبلة وليست مجرد هروب من العمل.
- خصص وقتًا لنفسك: اذهب في جولة قصيرة بمفردك في أفضل مكان تحبه، اكتشف ذاتك خلالها وساعدها على الانفصال لتعاود التركيز.
- ضع حدوداً لإجازتك :فمثلاً جزء مع الأصدقاء وجزء للعائلة وجزء لذاتك حتى يكون وقتك أكثر متعة.
- تعلم أن تقول لا : لا تقبل كل دعوة تقدم إليك وكل فرح وحفلة أو حتى كل جلسة بين الأصدقاء إذا كنت لا ترغب في الذهاب، قل «لا». ولا تخجل من قولها حتى لا تضيع عليك هُدنتك.
- التنفس العميق :من أكثر الأمور أهمية، فهو ضروري يومياً عندما تشعر بالتوتر، لذلك استخدمه كثيراً في الإجازات، فكلما يزداد معدل تنفسنا يزيد من حالة استرخاء أجسادنا، (تعلم طريقة التنفس الصحيحة للاسترخاء)
- اضحك كثيراً: الضحكات لها تأثيرات فورية كبيرة على الجسم. فتخفف من العبء الذهني وتحفز أعضاء الجسم لتعزيز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين، ومعها يحفز القلب، والرئة، وحتى العضلات، كذلك يزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك، وهو هرمون يخفف الشعور بالألم.
- امتنع عن كثرة الطعام والمشروبات أثناء الضغط: عادة يلجأ الأشخاص للأكل لتهدئة النفس لكنه ذو فعالية مؤقتة جداً وتذهب أسرع مما تتخيل.
- لا تهمل قوة الموسيقى: عندما تشعر أن من الصعب إيجاد طريقك للخروج من دوامة الانحدار في التوتر والقلق، استمع للموسيقى فهي تؤثر على العقل الباطن لدينا وتغذي الأفكار فتعتبر من أسرع الحلول ذات المفعول.
- اجعل توقعات العطلة واقعية: لا تضع توقعات مبالغ فيها او تنهي وضع الخطط تماماً اجعلها وسطية قابلة للتحقيق.
- لا ترهق نفسك جسدياً في الإجازات :واحصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.
- ابتعد عن التكنولوجيا قدر الإمكان، وعن أي معلومات سلبية تعرفها من خلاله، أي استنفاد للوقت يأتي عن طريقه، فضلاً عن أنه أكثر الأشياء مشاركة لك أثناء حياتك الطبيعية فاجعل الهدنة بعيدة عنه هو الآخر.
- اقطع أي صلة بينك وبين العمل أثناء الإجازة فلا تهتم لشأن من وصلوا إليه، كل ما عليك وضع خطة للعمل قبل أن ترحل وتكليف بها شخص ذو ثقة ثم انسَ العمل واذهب.
رسائل العمل أثناء الإجازة هي واحدة من أكثر مسببات التوتر الأكثر ضرراً خلال العطلة حتى أصدقاء العمل ذاتهم انفصل عن معرفة أخبارهم فترة اجازتك.
التعافي من الإجهاد يحتاج إلى وقت لا يعمل فيه الشخص أو يفكر بالعمل، أو حتى الحديث عنه مع الأصدقاء أثناء الإجازة.
استمتع بالخارج قدر الإمكان ليس بالضرورة أن تستمتع في أماكن باهظة التكلفة أو حتى السفر بعيداً كل ما عليك اتخاذه هو هدنة تستمتع فيها بالهواء الطلق، حتى لو بإحدى الحدائق العامة.
فتتمتع الطبيعة بقدرة لا تصدق على الاسترخاء والشفاء، بخاصة إذا كنت تعمل في مكتب وتفتقر إلى الوقت الكافي بالخارج في حياتك اليومية. فالطبيعة لها تأثير لا تهاون فيه على مزاج الشخص، فأشارت دراسة عن العلاقة بين ترابط السعادة والطبيعة على الإنسان عام 2014 نُشرت في Frontiers in Psychology، لا يوجد ارتباط قوي بين مشاعر المشاركين باستمرار في الجلوس بالطبيعة وتأثيرهم الإيجابي وحيويتهم ورضاهم العام عن الحياة عند مقارنتها بأولئك الذين شعروا بقلة اتصالهم بالخارج.
لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بقضاء الوقت في الخارج لتقليل التوتر والقلق وتعزيز صحتك العقلية بشكل عام.
كما يُمكننا تقديم عددٍ من النصائح الإضافية لك، مثل:
اليوجا: فممارسة اليوجا والمشي لمسافات طويلة بين الطبيعة من أكثر المؤثرات على نفسيات البشر وإنهاء التوتر من حياتهم، وكذلك النشاطات التي تنغمس فيها مثل زيارات المتاحف أو معرفة ثقافات شعوب جديدة أو تعلم دروسًا في الطبخ أو الإبحار.
الإجازات ليست وقتاً لمعالجة أي مشاكل طويلة حاول أن تتخلى عن المشاعر السلبية الماضية على الأقل في ذلك اليوم، أيضاً اختر من تقضي الوقت معه لذا افعل أشياء مع الأشخاص الذين تشعر براحة أكبر معهم. فمثلاً يمنحك الذهاب في نزهة طويلة مع صديق مفضل وقتاً للابتعاد عن أي توتر أو ضغط قد تشعر به، ويتيح لك قضاء هُدنة مثالية.
احرص دائماً على ألاّ تتناقش في موضوعات حساسة بالتجمعات العائلية لعدم انقلاب النقاش بسبب الاختلافات.
خطّط لألعاب جديدة وأنشطة متحركة تكون في مساحات مفتوحة، وكُن ممتناً لمن تشاركهم إجازاتك واستبدل أي أفكار سلبية بغيرها إيجابية.
في النهاية يجب عليك معرفة أن الإجازة الحقيقية عليها أن تحقق 3 أهداف لا غنى عنها، وهي:
1- أن تأخذك بعيداً عن ضغوط ومتطلبات حياتك اليومية المعتادة.
2- أن تمنح جسمك وقتاً للشفاء وتجديد شبابه.
3- أن تنشّط عقلك من خلال إعادتك إلى حياتك الطبيعية.
وتذكر أن الهدف دائماً هو الاستمتاع بتأثيرات فكرة الإجازة نفسها كفاصل نفسي، من دون الذهاب في الواقع إلى أي مكان آخر، وبلا أي أموال مُبالغ فيها، فيمكنك الاستمتاع بإجازة من قلب منزلك، وكي تنجح لن تحتاج أكثر من ترك نفسك للاسترخاء الذهني والجسدي. قلل من التوتر والقلق، واكتسب السلام الداخلي.. تجد السعادة.
