أنت ما أكله أجدادك: حمية الآباء يرثها الأحفاد
أنت ما تأكله…
هكذا يقول المثل، لكن وفقًا لأبحاث وراثية جديدة، فأنت ما أكلته والدتك، ووالدك، وجداتك، وأجدادك أيضًا، حيث يمكن للنظام الغذائي، سواء كان صحيًّا أو ضارًّا، أن يغير طبيعة الحمض النووي للفرد بحيث يمكن نقل هذه التغييرات إلى النسل.
وفقًا للأرقام، 1 من كل 10 رضع وصغار مصابين بالسمنة بالفعل، في حين 1 من كل 5 شباب مصاب بالسمنة، ومهدد بالإصابة بمرض السكري والأمراض النفس اجتماعية. وتعزو عديد من النظريات هذا الارتفاع الهائل إلى زيادة توفر الطعام وأنماط الحياة المستقرة.
وتشير هذه الزيادات، التي ظهرت فقط مؤخرًا، إلى حقيقة التأثيرات البيئية والسلوكية، بخاصة تلك التي تحدث خلال الألف يوم الأولى من الحياة، فهي التي تؤدي لهذا الوباء – إن صح التعبير – بالمقارنة بالأسباب الوراثية.
وعلى الرغم من أن الجميع يعلم أن التغذية الجيدة خلال الحمل أساسية لنمو الطفل، لكن قلة فقط من تفهم أنه يجب على كل من الأم – والأب كذلك – البدء بعادات غذائية صحية من قبل الحمل بأشهر وحتى سنوات، فالنظام الغذائي للأم عامل حاسم في تشكيل صحة النسل مدى الحياة، لأن البداية السيئة المبكرة للحياة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة البلوغ، بجانب عديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، والسكري، واضطرابات النمو العصبي والعقلي، مثل الاكتئاب.
في البدء كانت البويضة
قبل عملية الإباضة لدى المرأة، تخضع البويضة لتغيرات وراثية، وتكون عرضة للتأثيرات البيئية. فإذا كانت المرأة تأكل طعامًا مغذيًا، ولا تدخن، أو تتعاطى المخدرات، أو تشرب الكحول؛ فستكون البويضة جاهزة وفي أفضل حالات الإخصاب. كذلك تتكون الحيوانات المنوية قبل ثلاثة أشهر من استعدادها للتخصيب، وخلال هذه الفترة أيضًا تكون عرضة للتأثيرات البيئية، وتخضع لتغيرات جينية.
تقول شروق عصام الدين، اختصاصية التغذية العلاجية والسمنة والنحافة، إن كون الأب مدخنًا يزيد من احتمالية تشوه الحيوانات المنوية، أو قلة حركتها، أو زيادة لزوجتها.
وتنصح، خلال حديثها مع «إضاءات»، بعدم اتباع الأم لحمية غذائية معينة، مثل الصيام المتقطع؛ ففي مثل هذه الحالات يمكن أن يحدث اضطراب في الهرمونات؛ ما يمكن أن يؤثر على مواعيد حدوث الطمث، وبالتالي نسبة الحمل أصلًا تكون ضعيفة.
بمعنى آخر، النظام الغذائي للبالغين يؤدي إلى تغييرات في جميع الخلايا – حتى الحيوانات المنوية وخلايا البويضات – وهذه التغييرات يمكن أن تنتقل إلى الأبناء. على سبيل المثال، الأطفال الذين ولدوا لأمهات خلال المجاعة الهولندية في نهاية الحرب العالمية الثانية كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض مختلفة في وقت لاحق من الحياة، مثل عدم تحمل الجلوكوز، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، اعتمادًا على توقيت ومدى نقص الغذاء أثناء الحمل.
وبالمثل، وجد أن النسل الذي ولد لآباء مفرطين في الأكل أظهروا علامات لمقاومة الأنسولين، والسمنة، وعدم تحمل الجلوكوز، ونقلوا بعض هذه السمات إلى ذريتهم، التي أظهرت بعد ذلك سمات متلازمة التمثيل الغذائي، رغم عدم إفراطهم في الأكل.
ذاكرة الغذاء تنتقل للأبناء
لتوضيح ذلك، استخدم باحثون بجامعتي كامبريدج وهارفارد، الفئران لنمذجة التأثير الذي أحدثه نقص التغذية أثناء الحمل على النسل، وللبحث عن الآليات التي تم من خلالها نقل هذا التأثير عبر الأجيال، كانت ذرية الأم التي تعاني من نقص التغذية، أصغر من المتوسط، كما هو متوقع؛ لكن لاحظوا أنه عندما جرى وضع هذه الذرية على نظام غذائي عادي أنهم أصيبوا بمرض السكري. اللافت للنظر أن نسل هؤلاء ولدوا أيضًا صغارًا وأصيبوا بمرض السكري مثل البالغين، على الرغم من أن آباء هذا النسل الجديد اتبعوا نظامًا غذائيًّا صحيًّا ولم يعانوا من سوء التغذية.
يفسر ذلك بأنه عندما يكون الطعام نادرًا، قد يولد الأطفال «مبرمجين مسبقًا» للتعامل مع نقص التغذية. في حالة الوفرة المفاجئة في الطعام لا تستطيع أجسامهم التأقلم، ويمكن أن يصابوا بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري، وهو ما يساعدنا على فهم كيفية حدوث هذه التطورات بين الأجيال؛ لاستيعاب المعدلات القياسية للسمنة، ومرض السكري من النوع 2 في مجتمعنا اليوم.
وفي إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الخلايا الجذعية المكونة للدم عند الأمهات اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًّا عالي الدهون، ومليء بالسكريات البسيطة، بُرمجت للاستجابة للالتهابات، واستمر هذا التأثير في خلايا النسل لأكثر من عامين بعد فطامهم، رغم وضعهم على نظام غذائي محكم. ما يعني أن النسل يظل عالقًا تحت تأثير هذه الحالة المعرضة للالتهابات حتى إن كان يتبع نظامًا غذائيًّا سليمًا.
أحد تفسيرات عملية انتقال هذه السمات من الآباء إلى النسل هي أن العناصر الغذائية التي يتناولها الآباء تؤثر على مادة الكروماتين، ويمكن بتشبيهه بالحساء الكيميائي الذي يعمل فيه الحمض النووي داخل خلايانا؛ ما يمكن أن يؤدي إلى خلل في التعبير الجيني لهذه الجينات، ويحدث ما يسمى بـ «انتقال الذاكرة التغذوية» خلال الحمل إلى النسل، الذي يمكن أن يمتد لأكثر من جيل. أحد مظاهر الذاكرة التغذوية المنتقلة هو أن الأطفال الذين ولدوا لآباء عانوا من ندرة الطعام ولدوا مبرمجين مسبقًا للتعامل مع نقص التغذية، لكن الإجابة عن كيفية حدوث ذلك على وجه التحديد، وإلى متى سيستمر هذا التأثير ما زالت بحاجة لمزيد من الدراسات.
ومع أننا نعرف كيفية وراثتنا لخصائصنا من آبائنا، فنحن نرث نصف جيناتنا من أمنا والنصف الآخر من الأب، لكن فكرة انتقال ذاكرة بيئة الآباء إلى الأجيال ليست مفهومة جيدًا مثلما قلنا، لكن هناك تفسيرًا ظهر على الساحة العلمية، وهو أن انتقال هذه الذاكرة يحدث عبر آلية تسمى «المثيلة – Methylation»؛ حيث يرتبط جزيء الميثيل نفسه بحمضنا النووي، ويعمل على تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها. لكن وفقًا لهذه الدراسات تحدث التغيرات الميثيلية الناتجة عن البيئة في مناطق معينة فقط من جينومنا، لكن المثير في الأمر أن هذه التأثيرات لا تستمر إلى أجل غير مسمى.
يلعب النظام الغذائي للأم دورًا حيويًّا في نمو الجهاز العصبي للنسل، فقد يؤثر اتباع الأمهات لنظام غذائي عالي الدهون خلال الحمل والرضاعة الطبيعية سلبًا على نمو الدماغ وسلوكه. يمكن أن تستمر هذه الآثار على مدى طويل، وتحدث تغييرات في النمو. وتشمل هذه التغييرات انخفاض وزن الجسم في بداية الحياة، وزيادته في وقت لاحق من العمر، وتغير نمو الرأس، وتأخر ظهور علامات البلوغ، بجانب إحداث سلوكيات اكتئابية في النسل الناتج. فالنظام الغذائي عالي الدهون هو العامل الأكثر تأثيرًا في تعزيز السلوكيات الاكتئابية، والقلق، وانعدام التلذذ بالمقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
كذلك تحمل السمنة أثناء الحمل عددًا من المخاطر على الأم، منها ارتفاع معدلات تسمم الحمل، والولادة المبكرة، في حين أن الطفل معرض لخطر متزايد في الإصابة باضطرابات النمو العصبي، مثل اضطراب طيف التوحد، ونقص الانتباه وفرط الحركة، والقلق، والاكتئاب، والفصام، والعملقة، وتشوهات جسدية جسيمة، مثل عيوب الأنبوب العصبي، بجانب حدوث تغييرات في التمثيل الغذائي لدى نسل الأمهات البدينات.
كما أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي للأمهات خلال الحمل يؤثر على تنوع بكتيريا الأمعاء، ونموها لدى النسل؛ فالأطفال الرضع لأمهات يعانين من زيادة الوزن لديهم نقص في التركيب الميكروبي الذي له دور في تطور الوزن.
تساهم جراثيم الأمعاء في صحة الدماغ على مدى العمر، بدءًا من التطور العصبي المبكر بعد الولادة، وحتى الشيخوخة. فعندما تكون هناك أوجه قصور فيما يسمى بـ «البرمجة المبكرة» يمكن للبالغين أن يصبحوا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
كذلك تظهر الأبحاث تغيرات لدى نسل الأمهات اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًّا منخفض البروتين في عمل الإنسولين، ومع مرور الوقت تتطور هذه التغيرات لأعراض شبيهة بمرض السكري.
تناول طعامًا أفضل وليس أكثر
لا تستوفي معظم النساء شروط التغذية الصحية والوزن قبل الحمل وأثناءه، لكن ما الذي يبدو عليه النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل.
في الحقيقة إذا كنت تخططين أنتِ وشريك لإنجاب طفل، فهذا هو الوقت المثالي للتفكير في صحتكما معًا. فإذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو نقصه، فمن الأفضل محاولة الوصول لوزن صحي قبل التوقف عن وسائل منع الحمل.
تقول ندى فايد، اختصاصية التغذية العلاجية، إن المأكولات السريعة والسكريات لا تجعل الأم عرضة لسكر الحمل وحسب، بل تؤثر على الجنين ونبضه، ومن الممكن أن يكون عرضة للوفاة. وتنصح الأم بالبعد عن السكريات، ومتابعة النظام الغذائي خلال فترة الحمل؛ كي لا تزيد الأم في الوزن سوى وزن جنينها.
وتنصح بتناول الأم لطعام صحي يمد الأم المرضعة بالفيتامينات والمعادن، ويحافظ على مستوى لبن الأم، مثل الشوفان واللوز، والمشروبات وتتضمن الينسون والبابونج والشمر. وتحذر من تناول المقليات لخلوها من المعادن والفيتامينات والألياف، ولقلة محتوى البروتين، وارتفاع كمية الدهون غير الصحية بها.
تضيف عصام الدين أن اللحوم المصنعة يمكن أن تسبب تشوهات في الأجنة، أو تنقل لهم مرض التوكسوبلازما، الذي يمكن أن يسبب فقدان الأم لجنينها.
الفيتامينات
وللتفصيل، تناولي 400 ميكروجرام من مكمل حمض الفوليك يوميًّا، من قبل الحمل وحتى نهاية الأسبوع الثاني عشر من الحمل. سيساعد ذلك في حماية طفلك الذي لم يولد بعد من عيوب الأنبوب العصبي.
وحمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل البروكلي والبازلاء والبرتقال والجزر الأبيض والملفوف.
لكن يرجى ملاحظة أنه إذا كنتِ تعانين من مرض السكري، أو الصرع، أو أحد الاضطرابات الهضمية، أو السمنة، فيجب عليك استشارة طبيبك لأنك قد تحتاجين إلى جرعة أعلى من حمض الفوليك.
وتنوه فايد بأن نقص فيتامين د يؤثر على ذكاء الطفل وقدراته ومداركه العقلية؛ لذلك يجب أن تحافظ الأم على تعرضها للشمس لأنه يؤثر في نسبة فيتامين د.
وتحذر من أخذ فيتامين أ قبل الحمل والمتواجد في بعض أدوية حب الشباب، والكبدة، كما أن التونة تحتوي على الزئبق؛ ما يؤثر على قلب الطفل ونطقه وانتباهه، ويمكن أن تحدث له تشنجات فيجب تجنبها تمامًا.
الفاكهة والخضروات
- حاولي أن تأكلي خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًّا.
لأنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على منع الإمساك. فتناول كثير من الفواكه والخضروات المختلفة يساعد في حصولك على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الفاكهة والخضروات ذات الألوان الزاهية على الكثير من الفيتامينات A وC وE. وتعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا جيدًا للحديد وحمض الفوليك.
- إذا كنتِ ستتناولين فاكهة معلبة فلتكن محفوظة في عصير بدلًا من الشراب السكري، وكذلك الخضروات المحفوظة في الماء بدلًا من الماء المالح.
- لا تتناولي العصير الطازج، وعصائر الفاكهة، والفواكه المجففة سوى مرة واحدة في اليوم، فهذه العصائر حمضية، وهي تؤدي إلى تلف مينا الأسنان؛ لذا من الأفضل تجنبها بين الوجبات.
- تذكري أن تغسلي الفاكهة والخضروات جيدًا؛ لإزالة جميع آثار الأتربة، التي قد تحتوي على التوكسوبلازما، التي تسبب داء المقوسات، والذي يمكن أن يؤذي الجنين.
النشويات
تعتبر هذه الأطعمة من هذه المجموعة مصدرًا جيدًا للطاقة والألياف وفيتامينات ب. يجب أن تهدفي إلى جعل هذه الأطعمة أساس الوجبات. وهي قليلة الدهون لكن ما نضيفه إليها هو الذي يمكن أن يزيد الدهون.
- بدلًا من الزبدة على البطاطس، حاولي هرس البطاطس مع الحليب، واختاري صلصات الطماطم للمكرونة والأرز، بدلًا من الصلصات الكريمية.
- حاولي تضمين الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب والحبوب الغذائية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
فلم لا تجربين الأرز البني، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل من باب التغيير؛ فالألياف ليست قليلة السعرات الحرارية ومفيدة وحسب، بل تمنع الإمساك، وتساعد في الحماية من بعض أنواع السرطانات، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لكن تأكدي من شرب كثير من السوائل على مدى اليوم (ثمانية إلى 10 أكواب) – فالألياف تشبه الإسفنج وتمتص الماء – وذلك للسماح لها بالمرور عبر الجسم بسهولة.
الحليب ومنتجات الألبان
بما أن الحليب واللبن والجبن مصادر مهمة للكالسيوم، فعليك تناولها وفقًا للنصائح التالية:
- اختاري أصنافًا قليلة الدسم.
مثل الحليب نصف الدسم، وجبن الشيدر نصف الدسم والزبادي قليل الدسم. استهدفي ثلاث حصص يوميًّا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل: كأس حليب وكوبًا من الزبادي و25 جم جبن.
يمكن أيضًا الحصول على الحليب في الصلصات والحلويات والمشروبات الساخنة، إن كنت لا تفضلين تناولها مباشرة.
عادة ليس هناك حاجة لأخذ مكمل كالسيوم إضافي بشكل عام للنساء فوق 18 عامًا أثناء الحمل؛ لأن الجسم يزيد بشكل طبيعي من كمية الكالسيوم الممتص من الطعام، فلن تعاني عظام طفلك إذا كان هناك نقص في الكالسيوم. مع ذلك، سيأخذ الطفل احتياجه من الكالسيوم من عظام الأم لتعويض النقص الذي سيكون له عواقب صحية على المدى الطويل للأم.
- يُنصح جميع النساء الحوامل بتجنب الجبن الطري الناضج بالعفن فهو يزيد من خطر الإصابة بعدوى الليستريا.
البروتين
تعد اللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين ب 12 والحديد، ويساعد اتباع نظام غذائي غني بالحديد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- تأكدي من طهي جميع اللحوم جيدًا؛ لتجنب الإصابة بعدوى التوكسوبلازما.
- السمك مصدر جيد للبروتين. وينصح الكبار بتناول حصتين من السمك أسبوعيًّا، إحداهما من الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، التي تحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب.
وتعتبر الأسماك البيضاء مثل سمك القد مصادر جيدة للبروتين لكنها منخفضة الدهون.
يوصى بعدم تناول المرأة الحامل أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًّا، يجب تجنب أسماك القرش والمارلين وسمك أبو سيف؛ لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، ما قد يؤدي إلى تلف الجهاز العصبي للجنين.
ويجب تجنب المحار، لأنه يمكن أن يصاب بالبكتيريا والفيروسات، التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي.
- البيض بديل مناسب ولذيذ عوضًا عن اللحوم ومتعدد الاستخدامات. يمكن قليه أو سلقه أو تحويله إلى عجة. لكن تأكدي من طهي البيض جيدًا، حتى يصبح كل من البياض والصفار صلبًا، وذلك لمنع خطر الإصابة بالسالمونيلا.
- الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر نباتية جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامين ب والحديد. وهي رخيصة الثمن، ويمكن استخدامها لتحل محل بعض اللحوم.
- قللي استخدام اللحوم المصنعة، ومنتجات الدجاج إلى مرة واحدة في الأسبوع على الأكثر؛ فهي عادة ما تكون غنية بالدهون والملح، ويفضل طهيها عن طريق الشوي وليس القلي.
مضادات الأكسدة
يرى بعض الباحثين أن تناول مضادات الأكسدة، سواء كحبوب، أو من خلال الغذاء، يمكن أن يمنع تعرض كبد الجنين للضرر، ويمنع تراكم الدهون عليه، ويقي من خلل الخلايا المناعية الأخرى.
وفي النهاية، يمكن أن يساهم موقع MyPlate في تعريفنا بالمجموعات الغذائية الخمسة التي يجب أن يحتوي عليها طبقنا، وهي الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان، بجانب معرفة المقدار المناسب الذي نحتاجه من كل مجموعة غذائية، ووضع خطة بناءً على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. كما يساعدك في تحليل روتين غذائك الحالي، وإنشاء نظام غذائي صحي، والاختيار من خيارات من الوجبات والمشروبات المختلفة.
