رفع الأثقال: ليس مُجرد بناء للعضلات
رفع الأثقال لساعة أو أقل أسبوعيًا يُقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية، بنسبة تتراوح بين 40% و70%.
حين يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتنا وتقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فأول ما يخطر على بالنا هو ممارسة الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة، أو أي تمرين هوائي آخر، إلا أن ممارسة رفع الأثقال لا تقل أهمية عن التمارين الهوائية. فلقد توصلت الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين القوة تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ كارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وداء السكري. لكن معرفتنا محدودة بمدى فائدة وتأثير ممارسة رفع الأثقال على أمراض مثل الأزمات القلبية أو السكتة الدماغية.
إذن ما هي تمارين القوة؟
تمارين القوة أو ما يُطلق عليها تمارين المقاومة هي نوع من أنواع التمارين التي تركز على تقوية العضلات وزيادة قدرة تحملها. رفع الأثقال هو أحد أشكال تمارين القوة الذي يستخدم الأوزان أو الأثقال لبناء وتقوية العضلات.
تهدف دراسة أجريت بجامعة (ولاية آيوا الأمريكية) ونُشرت نتائجها في مجلة (Medicine & Science in Sports & Exercise) إلى معرفة ما إذا كانت ممارسة تمارين رفع الأثقال تُقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية. ولقد شارك في التجربة 12 ألف و591 متطوع بأعمار تتراوح بين 18 و89 عاماً.
ركز الباحثون على قياس 3 مؤشرات صحية رئيسية وهي:
- حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي لا ينجم عنها وفاة، كالإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية (مؤشرات صحة القلب غير المسببة للوفاة).
- حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي ينجم عنها وفاة (مؤشرات صحة القلب مُتضمنة المسببة للوفاة).
- حالات حدوث وفاة بأي سبب كان.
أظهرت النتائج أن ممارسة تمارين القوة تُقلل من خطر الإصابة بجميع الحالات السابقة. كما توصلوا إلى أن لكل من تمارين القوة والتمارين الهوائية فوائد متباينة، ما يعني أنه يكفي أن تمارس رفع الأثقال لدرء الإصابة بأمراض القلب.
كمّ من الوقت تحتاج أن تقضيه في صالات الجيم وممارسة رفع الأثقال أسبوعياً لتجني الفوائد المرجوة؟
في هذا الصدد يُجيب الدكتور (لي) الأستاذ المساعد بقسم (علم الحركة) بجامعة ولاية آيوا:
قد يعتقد العض أنه يجب أن تطول فترة ممارسة رفع الأثقال، إلا أن أداء مجموعتين من تمرين الضغط Bench Presses لها فاعليتها، علمًا بأنها لن تستغرق أكثر من 5 دقائق.
لذا لا داعي لقضاء أزيد من ساعة في غرفة رفع الأثقال، فذلك لن يُسهم في اكتساب أي فائدة إضافية.
يُدرك الباحثون مدى صعوبة الأمر. فعلى عكس التمارين الهوائية التي يُمكننا إدراجها وبسهولة في حياتنا اليومية كالذهاب إلى العمل سيراً على الأقدام أو باستخدام الدراجة، أو صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، إلا أنه يُصعب تطبيق ذلك مع تمارين القوة. فقلّما نرى أي نشاط بدني في حياتنا اليومية يشمل رفع الأثقال. في حين أن مُعظمنا يمتلك إحدى أجهزة التمارين الهوائية بالمنزل كالمشاية Treadmill أو الدراجة الثابتة Stationary Bike إلا أنه نادراً ما نرى شخصاً ما يقتني جهازًا مُخصصًا لرفع الأثقال. لذلك يرى (لي) أن أفضل حل هو الاشتراك في الجيم (الصالة الرياضية) فهو يُوفر عِدة خيارات لرفع الأثقال كما أنه يُحفز على المواظبة.
ويُضيف الباحث:
الهدف من ممارسة رفع الأثقال هو زيادة مقاومة العضلات وقدرتها على التحمل، فعضلاتنا لا تُفرِّق بين رفع الأثقال في الصالة الرياضية أو حمل حقيبة التسوق أو حتى العمل في الحديقة أو جز العشب.
لرفع الأثقال فوائد عِدة لسنا على دراية بها
باستخدام نفس قاعدة البيانات السابقة أراد الباحثون معرفة ما إذا كانت هناك علاقة بين ممارسة تمارين القوة من جهة، وبين الإصابة بـ داء السكري وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من جهة أخرى.
ولقد توصلوا إلى أن ممارسة تمارين القوة لأقل من ساعة أسبوعياً –مقارنة بعدم ممارسة التمارين مُطلقاً– تُقلل من خطر زيادة نسبة الكوليسترول في الدم بنسبة 32%، كما تُقلل من خطر الإصابة بـ (متلازمة الأيض) بنسبة 29% – متلازمة الأيض هي مجموعة من المشاكل التي تحدث معاً وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري. وقد نُشرت هذه التقارير في مجلة (مايو كلينيك بروسيدينغز).
يختتم الباحث بقوله:
لا أظن أننا ندرك مدى أهمية وفوائد بناء كتلة عضلية. العضلات هي محطات ومركز حرق السعرات الحرارية في الجسم، وزيادة الكتلة العضلية تعني حرق السعرات بشكل أسرع حتى ولو لم تمارس أي نشاط هوائي. كما أن لها فوائد متعلقة بالتمثيل الغذائي وتُسهِّل من حركة المفاصل وتحمي من الإصابة بالسمنة، ولها فوائد صحية على المدى الطويل.
إذن… بعد كل تلك الفوائد والنتائج المشجعة، هل ستواظب على رفع الأثقال وتجعلها جزءًا من الروتين اليومي لك؟
